3 Minuten Body Scan Meditation für mehr Achtsamkeit im Alltag (mit Audioversion)

kurzer Bodyscan

Eine kurze Achtsamkeitsmeditation (mit Audiodatei) um Ihren Körper wahrzunehmen, zu entspannen und Ihren Geist zu fokussieren.

Wenn wir sehr viel zu tun haben, gestresst sind und uns unter Druck fühlen, neigen wir dazu unseren Körper vollkommen zu vergessen. Wir atmen flach, spannen unsere Muskeln an, selbst wenn wir sie gar nicht benötigen. Dadurch steigt der Stresspegel im Körper und unsere Leistungsfähigkeit und vor allem die Fähigkeit Freude zu empfinden wird geringer.

Je stressiger Ihr Alltag ist, desto sinnvoller ist es, immer wieder kurze Pausen einzulegen und mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder in Ihren Körper, zu Ihrem Atem, in die Gegenwart zurückzukehren.

Ein Bodyscan von ca. 3 Minuten ist dafür eine gute Möglichkeit.

Sie können einen kurzen Body Scan im liegen, sitzen oder im stehen durchführen. Immer dann, wenn Sie einige Minuten ungestört sind.

Die folgende Anleitung ist für einen Body Scan im sitzen.

3 Minuten Body Scan (Audioversion)

 

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Körper bringen.

Schließen Sie Ihre Augen, wenn dies angenehm für Sie ist.

Nehmen Sie wahr, wo Sie sitzen. Fühlen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Stuhl.

Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.

Mit jedem tiefen Atemzug wird Ihr Körper durch den Sauerstoff belebt.

Bei jedem Ausatmen entspannen Sie Ihren Körper mehr.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihren Füssen auf dem Boden. Spüren Sie, wie Ihre Füsse den Boden berühren. Das Gewicht, den Druck, vielleicht ein Vibrieren oder Hitze.

Nehmen Sie Ihre Beine und ihr Gesäss wahr, wie Sie den Stuhl berühren. Vielleicht spüren Sie Druck, ein pulsieren, Schwere oder Leichtigkeit.

Nehmen Sie Ihren ganzen Rücken wahr, wie er die Stuhllehne berührt.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihre Magengegend.

Wenn sich ihr Magen angespannt oder eng anfühlt, lassen Sie ihn weich werden.

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug.

Nehmen Sie nun ihre Hände wahr. Sind Ihre Hände angespannt? Schauen Sie, ob Sie Ihnen erlauben können, loszulassen und sich zu entspannen.

Nehmen Sie ihre Arme wahr. Spüren Sie alle Empfindungen in Ihren Armen. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Schultern.

Lassen Sie die Anspannung in Ihren Schultern mit jedem Ausatmen los.

Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter zu Ihrem Nacken und dann zu Ihrem Rachenraum, zu  Ihrer Kehle. Lassen Sie alles weich werden. Entspannen Sie.

Entspannen Sie Ihren Kiefer. Lassen Sie Ihr Gesicht und alle Muskeln Ihres Gesichts weich werden.

Nehmen sie dann Ihren ganzen Körper wahr. So wie er jetzt hier sitzt. Nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug. Bleiben Sie für einige Augenblicke bei der Wahrnehmung Ihres ganzen Körpers.

Und wenn Sie soweit sind, öffnen Sie langsam Ihre Augen. Und schauen Sie, ob Sie mit der gleichen Aufmerksamkeit, die Sie ihrem Körper entgegengebracht haben, die nächste Tätigkeit angehen können, die nun vor ihnen liegt.

„Be mindful, be happy!“

Martina Frisch