Übung

„Das Atmen zu betrachten heißt, das Leben zu betrachten."

Meditation

Achtsamkeitsmeditation zur Beruhigung von Körper und Geist

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf ein Meditationskissen auf den Boden. Sie sollten entspannt, aber in aufgerichteter Haltung sitzen. Ihre Hände können Sie ganz einfach in Ihrem Schoss oder auf Ihren Oberschenkeln ablegen.

Schließen Sie nun Ihre Augen und atmen Sie drei Mal tief ein und aus. Lassen Sie dann Ihren Atem wie gewohnt fließen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Spüren Sie, wie Sie hier sitzen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren ganzen Körper, von der Kopfhaut bis zu den Fußsohlen. Nehmen Sie wahr, wo Sie angespannt sind und lassen Sie diese Anspannungen ganz sanft mit jedem Ausatmen in die Erde, auf der Sie sitzen, abfließen.

Beobachten Sie dann Ihren Atem. Wo spüren Sie ihn am deutlichsten? Spüren Sie die Bewegungen Ihres Atems im Bauch oder ist er vielleicht an Ihren Nasenöffnungen am deutlichsten wahrnehmbar?

Bleiben Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit bei diesem Körperbereich und beobachten Sie das Ein- und Ausströmen Ihres Atems. Spüren Sie das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke oder den sanften Luftzug an Ihren Nasenlöchern.

Folgen Sie dem Ein und Aus Ihres Atems, ohne etwas an ihm zu ändern. Beobachten Sie nur, wie Ihr Atem ein und ausströmt. Lassen Sie alles andere los.

Immer wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit nicht mehr bei Ihrem Atem ist, kehren Sie sanft, aber bestimmt mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück zu Ihrer Bauchdecke oder Ihren Nasenöffnungen. Auch wenn dies dreißig mal pro Minute geschieht, ist das in Ordnung, lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Das geht uns allen so. Kehren Sie einfach sanft, aber beharrlich wieder zu Ihrem Atem zurück.

Beobachten Sie das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke. Fühlen Sie die Ein- und Ausatmung in den Nasenflügeln. Spüren Sie die etwas kühlere Luft in der Einatmung und die etwas wärmere Luft in der Ausatmung – bleiben Sie bei Ihrem Atem, kommen Sie zur Ruhe.

Zum Abschluss werden Sie sich des Lichts, das durch Ihre Augenlieder schimmert und der Geräusche, die Sie umgeben, bewusst. Massieren Sie sanft Ihre Beine und Arme und gehen Sie mit der gleichen liebevollen Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Atem gewidmet haben, in die Aktivitäten Ihres Tages.

„Schön, dass es Sie gibt!“

Einen angeleiteten 3 Minuten Bodyscan (Audio) finden Sie auf meinen Achtsamkeits-Blog: frisch-durchdacht.de/3-minuten-body-scan-meditation-fuer-mehr-achtsamkeit/

Mehr zur Meditation: frisch-durchdacht.de/tipps-fuer-eine-regelmaessige-meditationspraxis/